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25/01/2011
Arnold Schwarzenegger
O post de hoje não será muito grande, eu mesmo estou fazendo testes aqui, ainda não sei o que é melhor, posts menores com maior frequencia durante a semana OU bem maiores, porém com uma demora maior para serem postados. Hoje vou apenas dar um recado sobre a "barriga que tanto sonhamos"
O abdômen sem dúvida é uma das maiores preocupações de quem treina com vontade de evoluir ou até mesmo de quem não treina, mas adoraria tirar a camisa na praia nesse verão e não se preocupar se as pessoas estão olhando. Muita gente acha que "a fórmula" para hipertrofiar o abdômen é muito fácil, cansei de ouvir:
"Ah! É só você fazer 200 abdominais diárias que queima essa gordura da barriga”.
Ou então:
"Quer rasgar? É só fazer abdominal com carga que você seca essa barriga e ainda define!".
Nossa como eu e o resto do mundo gostaria que fosse simples assim, infelizmente com a musculação nada se ganha sem MUITO esforço. O abdômen definido surge com o baixo percentual de gordura, é um músculo como outro qualquer, precisa de estímulo para hipertrofiar, o problema é que a maioria das pessoas tende a ter grande parte da gordura do corpo acumulada nessa região, logo não será a execução de mil abdominais todos os dias que irá transformar um abdômen em um tanque de lavar roupa, para se atingir uma boa definição muscular é de extrema importância os exercícios de cardio (aeróbicos) e a alimentação adequada.
Para finalizar o post de Hoje também é importante ressaltar um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores, instrutores de academia que é dar boa ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Podem até fazer um bom treino aeróbico, uma boa alimentação e até alcançar resultados, mas quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado” pode ocorrer uma redução da curvatura lombar o que aumenta as chances de dores nessa região.
O Fato é que a musculatura abdominal merece atenção, uma atenção que eu diria até dobrada, pois muita gente não alcança seus objetivos e simplesmente desistem, outras podem persegui-los com tanta vontade que podem vir a desenvolver algumas futuras dores e incômodos. Não há como "ganhar" uma barriga sarada sem secar, baixar o percentual de gordura no corpo e a melhor forma para isso é um bom aeróbico diário e uma alimentação voltada para este tipo de resultados. E é sempre bom treinarmos todos os músculos de nosso corpo, mais uma prova disso é a musculatura abdominal, o qual para receber uma boa atenção nossa não devemos desviar nossos olhos também da lombar, pois olhando apenas para o abdômen podemos complicar outra área do corpo.
Em próximos posts eu concentro o foco em alguns exercícios abdominais, faço algo mais "prático" e menos teórico.
Escrito por Max às 00:14:13
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21/01/2011
Bom, já faz um tempo que eu não posto nada, até mesmo por preguiça, confesso rsrs e o post de hoje deixo nas mãos da minha noiva que viu uma matéria bem legal e resolveu escrever sobre ela.
“Hoje o papo é de menina pra menina e eu, Ana Vitoria, vou falar sobre uma parte do corpo que nós meninas não damos a devida importância, o braço; o bíceps, o tríceps e o antebraço, geralmente são músculos que as mulheres não malham ou pegam leve, mas sinceramente meninas, vão pegar peso, se você malha com 3 kg e esta achando leve aumente esse peso, sinta dor, a dor significa resultado, que seus músculos realmente trabalharam.
Algumas semanas atrás veio na REVISTA do O Globo algumas novidades para as meninas malharem essa parte sem esforço e com resultado, como por exemplo, um aparelho desenvolvido para o treinamento de astronautas que ganhou uma versão para as academias o Pro6 (fig.1) que tem tecnologia pro-motion que passa a vibração para os músculos superiores através de cabos. Outra coisa boa pra essa parte do corpo é imitar a remada com o Remo indoor (fig.2) que meche bastante com os bíceps e tríceps. Em algumas academias já existe as bicicletas para os braços, as chamadas Kranking cycle (fig.3) ao invés de pedais são usadas manivelas pra colocar as mãos e ainda existe a variação de carga, e ainda serve como um aeróbico. Outro exercício muito bom, que muitos famosos como Bem Affleck e Tobey Maguire são adeptos, o flying cords (fig.4), são cordas fixadas no teto e o próprio corpo que é usado como ponto de resistência e trabalha também as musculaturas do abdomem e costas.
Então meninas nada de preguiça e cara feia, vamos malhar a parte superior do corpo, ele também merece um pouquinho de atenção. E nada de desculpas para não sacudir o corpão o que não falta é exercício e aparelhos para darem uma "mãozinha" para os braços.”
Bom Treino, Galera!
Escrito por Max às 16:00:08
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03/01/2011
O Post de hoje é para a Mulherada!
Foto: Gatíssima Andressa Vieira
O post de hoje além de ser voltado para as meninas (claro que serva também para os homens, sem dúvida alguma) será em conjunto, uma parte minha, Max, uma parte do Alemão. Nossa tarde de mais já, estou morrendo de sono e amanhã tenho que acordar cedo para resolver uns problemas. Mas beleza, vamos em frente por que sem força não chegamos a lugar algum.
Para toda mulher que procura uma academia, sua atenção na maioria das vezes é voltada para as pernas e glúteos, minha noiva mesmo, sua grande preocupação são com os exercícios voltados ao desenvolvimento dos glúteos. Primeiramente não podemos falar nos glúteos sem nem ao menos antes lembrarmos da importância que tem os outros grupos musculares responsáveis pela estabilidade do quadril e a relação com a pelve e coluna. A articulação do quadril, é que suporta toda a parte superior do corpo e também exerce o "transporte" de forças entre a região pélvica e os membros inferiores. Portanto é importante darmos uma atenção também a esses músculos responsáveis pela coordenação e demais movimentos do quadril, pelve e coluna. Particularmente acho que as mulheres devem dar uma atenção para o corpo em geral na academia. É muito comum vermos as mulheres malhando apenas as pernas e o bumbum, quando fazem algo para o braço são dois ou três exercícios e lá vai perna de novo para a malhação, o resultado, para quem levar essa rotina a sério é um bocado desproporcional.
Um excelente exercício para os glúteos é o famoso 4 apoios ou Extensão do quadril no solo, para outros:
A posição de "partida", inicial, é com os joelhos e cotovelos apoiados no solo, de quatro mesmo, daí em diante esse exercício pode ser executado de duas formas parecidas, porém um bocado distintas. Ambas irão trabalhar o glúteo, sem dúvida, porém com a perna estendida, por exemplo, com a ação do músculo maior do glúteo serão solicitados também, os músculos da parte de trás da coxa à medida que o exercício é executado, assim são trabalhados os principais músculos dos membros inferiores e não apenas a parte maior do músculo. E ainda há as pessoas que dizem que sentem maior esforço do músculo mínimo um músculo que é trabalho em qualquer exercício para glúteo, porém ao contrário dos demais músculos desta região é impossível ser isolado, ou seja, ser trabalho "separadamente" e é um músculo responsável pelo "bum bum arrebitado" (rs). A segunda forma de se fazer este MESMO exercício é com a perna flexionada em 90° os músculos de trás da coxa não são trabalhados. O exercício feito da segunda forma torna-se mais fácil de ser executado e exige menos o glúteo, mas na minha opinião quem deseja o máximo de ganhos deveria fazer da forma que além de trabalhar aquele músculo em específico, também está utilizando outro (S) com a mesma ou pelo menos elevada intensidade. Existem as pessoas que acham que por fazer movimentos semelhantes estão a fazer literalmente o mesmo exercício, não é bem assim, está pondo aquele músculo que está sendo exigido SIM, mas uma variação de postura, ângulo ou algo do tipo irá obviamente mudar O FOCO daquele músculo, ou tirando o foco do mesmo, ou pondo o foco sobre ele ou simplesmente abrangendo outros músculos.
Outro dia na academia, minha noiva estava fazendo 4 apoios com a perna estendida, o professor da academia mandou-a fazer com a perna flexionada, sem ao menos procurar saber se ela QUERIA fazer com a perna flexionada, se ela GOSTARIA de parar de malhar da forma que ela e eu achamos melhor para malhar de uma forma que exigiria menos dos músculos da perna, isso em um dia em que ela malha perna e glúteos, ou seja, estava dentro do contexto.
Obs.: Vocês devem estar dizendo "nossa, mas esse professor sabe o que está fazendo", esse mesmo professor disse pro Alemão que posta aqui no blog, que bíceps estendido e bíceps martelo eram a mesma coisa.
Post do Alemão
"Glúteo, objetivo em comum de toda mulher que entra na academia, falarei um pouco de exercícios bons com resultados garantidos, eu já parto do principio de ter em qualquer serie para inferiores, agachamento seja ele em suas variantes formas, sempre observando que em suas variações acabamos por solicitar determinados músculos com, mas intensidade do que outros, dando um ex seria fazer com as pernas bem afastadas uma da outra e com ela bem juntas, acabamos por solicitar intensidades diferentes em determinados músculos, outro ex disso é no Leg Press podemos fazer com as pernas bem afastadas, com as pernas, mas juntas, com os pés, mas pra cima do apoio, com os pés, mas abertos e assim vai, nestas variações acabamos por intensificar em alguns casos o glúteo, em outros, mas os quadríceps, posteriores da coxa e assim vai, algo que é muito importante que saibamos que infelizmente alguns professores de academia acabam deixando passar por despercebida ou ate mesmo n sabendo “obs. já perceberam meu pé atrás com professores de academia (risos)”.
Bem sei que em grande parte a mulherada acaba por não treina com intensidade que deveria ou mesmo poderia, para potencializar seus ganhos, fazer cara feia não e crime “só é feio rs” então vamos lá, malhando sempre com intensidade fazendo valer cada gota de suor, eu particularmente não vejo em todas as academias a mulherada levando o treino de pernas a “serio” como as competidoras fazem.
Alguns outros exercícios que são bons e que não podemos deixar faltar, Afundo para frente, Hack, extensora, flexão dos joelhos, existe uma variação de exercícios ainda, mas na minha opinião este para partes inferiores são sempre muito bem vindos, uma “obs. se a mulherada se concentrar em alguns destes exercícios com intensidade desejada “fazendo cara feia” os resultados no glúteo, e quadríceps viram garantidos, mesmo “faltando vários exercícios, mas conhecido por vocês mulheres nestes que eu citei, os quais vocês estão, mas acostumadas nas academias a fazer” lembrando treinando com intensidade e fazendo a cara feia que nos homens sempre fazemos seja no treino de peito, bíceps, pernas, no final de tudo terminamos com panturrilhas, do que adianta coxas sem panturrilhas torneadas, levem a serio todos os músculos por inteiro seja parte inferior como superior, sempre moderando de acordo com o objetivo de cada um.
Bons treinos a todos."
BONS TREINOS, GALERA!
Escrito por Max às 03:01:35
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01/01/2011
E aí galera, espero que todos tenham tido uma boa virada de ano. Meu reveillon foi tudo tranqüilo, passei com a minha noiva, na casa dela depois na minha... Abusei um bocado nas festas, comi de tudo, aff. Falei que não ia beber cerveja, pois ganho cintura de mais com cerveja, mas bebi refrigerante, comi pernil, rabanada, enfim troquei seis por meia dúzia, pois acabei ganhando cintura da mesma forma, muito sagaz da minha parte (rs). Mas depois de abusarmos nas festas de fim de ano hora de nos livrarmos dessa gordura extra que adquirimos, aqui vai uma dieta para darmos "uma secada". Claro que é uma idéia vocês podem modificá-la da melhor forma para vocês, inclusive a dieta esta bem protéica, há as pessoas que ainda dizem que o corpo não absorve mais que 30g de proteínas, é uma teoria, mas como eu já disse cada corpo é um corpo e se for para eu "pecar" prefiro "pecar pelo excesso". Mas se preferirem retirarem algumas coisas, se os treinos de vocês forem em horários diferentes, é só trocarem os horários também claro que observando sempre a quantidade de proteínas e carboidratos antes e após o treino caso troquem a ordem. Essa dieta fica como base, e na minha opinião uma boa base.
-Desjejum
25g Albumina
45g Aveia
500ml Leite Desnatado
-Lanche da Manhã
25g 1 fatia Pão Integral
Aprox.60g 5 fatias de Peito de peru light
200ml Leite desnatado
20g Albumina
-TREINO-
-Pós-Treino
50/60g Whey Protein
60/70g Malto Dextrina
5g Creatina
-Pós-Pós Treino
Salada junto ao sandu
50g 2 fatias Pão Integral
Aprox.120g 10 fatias Peito de peru light
1 copo de iogurte
-Almoço
120g aprox.4 col. Arroz Integral
150/200g Peito de Frango
1 Clara de ovo
-Lanche da Tarde
1 ovo
150g de carne magra
1 pêra
-Lanche da Tarde 2
salada
200g de carne magra
-Jantar
Metade de uma batata doce
150/200g Peito de Frango
2 Claras de ovos
Salada
-Ceia
5g Creatina
60g Albumina
200ml Leite desnatado
As claras de ovos, tem gente que tem maior dificuldade de simplesmente colocar em um copo e mandar para dentro (como eu) mas ai vocês podem mandar para dentro da forma que melhor acharem, bater com leite, tem varias formas, embora que EU acredito ser melhor pura na cara e coragem mesmo, para "não perder nada" das propriedades da Clara.
É isso, galera, um abraço e Bons Treinos.
Escrito por Max às 23:01:01
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31/12/2010
Feliz Ano Novo Galera! Muita Paz, saúde, felicidades E dinheiro no bolso para todos nós! No ano que vem vamos chegar com todo gás.
Bom, o post de Hoje é de um amigo que vai participar também ativamente do site/blog, o Alemão, para ajudar a vocês e me ajudar também. Nosso Objetivo é trazer à vocês o melhor para auxilia-los em seus treinos, queremos trazer além do que se aprende na faculdade, o que se aprende também na prática, afinal não existe uma fórmula mágica para crescer, cada corpo é um corpo, cada pessoa é uma pessoa. Enfim a faculdade é de suma importância sim, porém se somarmos os conhecimentos da faculdade com os conhecimentos que adquirimos em alguns anos de pesquisas e prática, os resultados são sem dúvida os melhores possíveis, e é isso que vamos dividir aqui com vocês.
"Bem vamos falar aqui de experiências, uma das coisas que é muito frustrante para vários praticantes de musculação, é a falta de lógica e conhecimento que os professores de academia apresentam, sempre achando que são os donos do conhecimento sobre musculação e seus treinos, no entanto como todos nós marombados aqui já sabemos, na faculdade não lhe ensinam conhecimentos que adquirimos em pratica, alem do fator mais importante, não existe formula mágica para desenvolver músculos no corpo humano, e sim existem princípios básicos, que com determinados ajustes individuais vai lhe levar a ganhos constantes na musculação conforme seus objetivos, e infelizmente estamos acostumados com as academias a sempre ter um professor para buzinar em nossos ouvidos e tirar nossa concentração do nosso treino tão precioso; dizendo “ta pesado abaixa esta carga e faz direito, não e com o pé assim e nesta outra posição aqui” etc, mas mal eles sabem que você vem treinando dia após dia daquela maneira e vem ganhando bons resultados e você não esta ali pra fazer um treino sorrindo você quer dor em seu treino quer resultados sólidos, não estou aqui falando pra você fazer o exercício de forma errada estou aqui falando que em certos exercícios você esta dando aquela famosa “roubada” mas de forma certa como vários tantos praticantes de musculação e fisiculturistas fazem, mas Eles não querem saber disso eles aprenderam na faculdade que series 3 de 15 vão lhe definir e series 3 de 8 vão lhe hipertrofiar, e se não aprenderam desta forma infelizmente é o que eles nos passam e fazem acreditar que desta forma aprenderam e querem que sigamos desta forma também, pois eles são os donos do conhecimentos “ são eles os professores com diploma e estudaram pra isso claro (risos)”
Bem por experiência própria não só minha, mas de vários outros praticantes de musculação garanto que series de 15 podem também lhe hipertrofiar tanto quanto series de 8 (e series de 8 também podem lhe definir) sabemos que o mas influente na definição é a dieta e não apenas o treino, devemos treinar sempre com intensidade seja pra definição ou hipertrofia.
Obs: sempre bom ressaltar que tanto na serie de hipertrofia quanto de definição é bom fazer pelo menos 1 ou 2 series de cada exercício com cargas bem elevadas que você não consiga fazer mas de 6 a 10 repetições, isso aprendemos em pratica e quando vemos resultados devemos seguir pelo mesmo caminho fazendo apenas pequenas alterações no decorrer ou não? Então fica claro aqui que não existe formula mágica como os professores de academia teimam em querer nos ensinar, pronto desabafo feito RS!
Então aqui é só mais uma opinião pessoal e de vários amigos colegas entre outros praticantes do mesmo esporte que eu, ”eu também não sou o dono do conhecimento RS” mas de forma alguma eu abro mão de experiências concretas que já tive em vários tipos de treinos.
Sabemos que nem todos os professores são tão cabeça fechada, tenho enorme respeito por professores que sabem escutar que sabem pesquisar fora da faculdade, e até mesmo aprender conosco, como muitos de nós aprendemos com alguns bons professores de academia.
Bem parceiros de treino, experiências com nosso corpo é o que vale, vamos sair das teorias dos papeis e vamos abrir a mente, vamos nos focar nos princípios básicos da alimentação e dos treinos intensos são eles que com pequenos ajustes individuais que vão nos levar a nossos objetivos.
Eu desafio aqui um treino pra hipertrofia com series altas.
EX:
bíceps
Barra reta 21 / 4 series
Alternado banco 45 / 3 series 15.12.12
Banco Scott / 2 series de 8.6.4 tirando o peso no final de cada serie “o famoso conjugado”
Bíceps corda / 3 series 6.10
Flexão dos punhos com barra / 3 a 4 series de 6.12"
Por Alemão
Bons treinos, e feliz ano novo, galera!
Escrito por Max às 18:17:13
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29/12/2010
Bom, primeiro post já está meio tarde e eu tenho que dormir para crescer 
. Além do mais fiquei o dia todo na rua hoje para resolver alguns problemas, não resolvi nenhum da forma que gostaria mas é isso, amanhã série de braço monstruosa me espera. Vou deixai aqui para "aquecimento" umas dicas de Ronnie Coleman, bem interessantes.
Algumas dicas de Ronnie Coleman!
Fonte: Revista Flex
1 - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muita gente vai à academia treinar só por que isso já virou rotina. Se você ainda não estiver totalmente recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio dolorido, não obrigue a si mesmo a treinar. Quanto mais um dia de descanso puder, melhor para seu melhor desempenho.
2 - Tenha uma boa noite de sono.
Os exercícios e pesos acabam tendo suas exigências sobre o corpo. Durante o sono o corpo recupera-se melhor do que qualquer outra coisa. Jamais durma menos de oito horas por noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
3 -Tire uma soneca de tarde.
Sempre que possível, tire uma soneca à tarde. Durma um minutinho de cochilo já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.
4 - Tire uma semana de férias.
De vez em quando o corpo e nós precisamos de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante o período de recuperação " off" , não durante o treinamento.
5 - Coma para ganhar volume.
Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.
6 - Consuma a proteína adequada.
Sem proteína deixamos de dar ao organismo o principal recurso para a construção muscular. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.
7 - Coma carboidratos complexos.
Muita gente evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento muscular.
8 - Coma gorduras saudáveis.
Você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.
9 - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você.
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber quais alimentos seu organismo responde melhor.
10 - Saibam quais são os melhores carboidratos para você.
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
11 - Evite dietas pobres em gorduras.
Uma das piores tendências da alimentação foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.
12 - Coma muita fibra.
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes.
É isso, abraço.
Escrito por Max às 00:40:48
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